MANAJEMEN RASA MARAH

MANAJEMEN RASA MARAH

Oleh Gian Sugiana Sugara, S.Pd, C.Ht

Marah adalah salah satu bentuk luapan emosi. Marah pada hal-hal kecil mungkin biasa, namun berhati-hatilah jika tidak dapat mengontrolnya. Sebab marah yang tidak terkontrol bisa jadi awal mula dari depresi. Untuk mengekspresikan marah, kadang seseorang berteriak-teriak kepada orang di sekitarnya. Ada pula yang malah membanting-banting barang. Agar tidak berakibat buruk, amarah harus dikelola.

Dikutip dari huffingtonpost, Rabu (20/3/2013), Robert Leahy, Ph.D. menjelaskan 5 hal yang harus diperhatikan untuk mengelola amarah.

1. Membedakan sikap marah dengan bermusuhan

Emosi Anda dalam bentuk marah adalah hal yang mungkin hanya Anda sendiri yang mengetahuinya. Dalam hal ini Anda dapat memutuskan apa yang ingin Anda lakukan. Anda bisa memilih untuk diam, tetapi Anda juga berhak memilih untuk berteriak-teriak, mengkritik, atau membanting barang sehingga memperlihatkan kemarahan Anda. Namun, Anda harus bisa membedakan yang mana amarah dan mana yang justru menunjukkan sikap bermusuhan. Ketika Anda berteriak atau melempar barang sebenarnya Anda sedang menunjukkan sikap bermusuhan dan inilah masalahnya. Ingat, Anda tidak harus menunjukkan apa yang sedang dirasakan.

2. Menyadari untung ruginya menunjukkan sikap bermusuhan

Tanyakan pada diri Anda sendiri mengenai konsekuensi yang Anda dan orang lain tanggung akibat sikap Anda. Kehilangan teman, mengecewakan keluarga, atau Anda dicap buruk karena hal ini. Kemarahan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung atau mungkin Anda pernah berpikir bahwa dengan marah memiliki keuntungan untuk diri sendiri?

3. Menarik diri

Anda dapat menarik diri sekitar satu atau dua menit untuk berpikir lebih lagi, Anda tidak perlu langsung memberikan respons ketika menghadapi hal yang membuat marah. Pikirkan konsekuensi-konsekuensi yang harus ditanggung jika Anda bertindak lebih jauh dan menciptakan permusuhan atau bahkan pulang dengan luka-luka bahkan benjolan di wajah.

4. Menghindari pikiran-pikiran yang membuat semakin marah

Anda akan membuat diri sendiri lebih marah ketika menganggap semua hal adalah 'tentang Anda', menafsirkan perilaku orang lain sebagai sebuah kesengajaan yang dapat memprovokasi, atau melihat ketidaknyamanan yng terjadi adalah sebuah bencana bagi Anda.

Periksa lagi pikiran tersebut dan bertanyalah pada diri sendiri apakah hal-hal tersebut layak untuk membuat Anda menjadi marah. Selain itu sadarilah bahwa tidak mungkin semua orang hidup sesuai dengan apa yang diharapkan. Jika ada yang tidak sesuai, Anda tidak perlu kesal sendiri tentang hal itu.

Terkadang seseorang merasa lega jika sudah melampiaskan marahnya. Tetapi ketahuilah bahwa dampak terburuk dari kemarahan adalah stres. Padahal stres bisa berbahaya dan dapat menyebabkan selusin penyakit kronis dalam tubuh manusia. Jadi hindarilah marah-marah berlebihan demi kesehatan dan kebahagiaan hidup.

Cara Untuk Mengelola Marah

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan ketika kita memilih rasa marah yang tidak terkontrol. Adapun langkah-langkah dalam mengelola rasa marah :

1. Langkah pertama yaitu mengenali rasa marah yang muncul melalui sinyal tubuh dan pikiran otomatis. Misalkan ketika kamu merasa dilecehkan orang lain, muncul gejala fisik seperti muka mulai kuning pucat, mata memerah dan saat itu muncul pikiran otomatis seperti “Gua hantam lho sampai mampus. Sialan lho. Brengsek benar orang ini”

2. Langkah kedua adalah menghentikan pikiran yang membuat marah dengan berkata “Stop berhenti memikirkan itu”. Ketika pikiran otomatis itu muncul, anda langsung katakan pada diri sendiri “Stop berhenti memikirkan itu”

3. Setelah itu, anda ambil nafas sebanyak-banyaknya selama 3 kali. Biarkan mengendur seluruh urat syaraf yang membuat kamu tegang.

4. Buat kata-kata afirmasi yang positif. Misalkan kata-kata afirmasi “Oke, saya bisa menahan diri saya untuk tetap tenang” atau “saya mampu mengendalikan diri saya dari rasa marah”